Keto Diyeti Nedir? Kalori ve Makro Hesaplama Rehberi

Ketojenik (Keto) diyet, yüksek yağ, yeterli protein ve çok düşük karbonhidrat içeren bir beslenme yöntemidir. Vücudunuzu enerji kaynağı olarak karbonhidrat yerine yağ kullanmaya yönlendirir.

Keto Diyeti Nasıl Çalışır?

Normalde vücudumuz enerji için öncelikle glikozu (karbonhidrattan gelen şeker) kullanır. Karbonhidrat alımını günde 20-50 grama düşürdüğünüzde, vücudunuz alternatif bir yakıt kaynağına geçer: ketonlar. Bu duruma ketoz denir.

Ketozda, karaciğeriniz yağ asitlerini keton cisimciklerine dönüştürür ve bu ketonlar beyin dahil tüm vücudunuz için enerji kaynağı olarak kullanılır.

Keto Diyetinde Makro Dağılımı

Standart ketojenik diyette makro besin dağılımı şöyledir:

Örnek Hesaplama (2000 kcal)

Makro	Yüzde	Kalori	Gram
Yağ	%75	1500 kcal	167g
Protein	%20	400 kcal	100g
Karbonhidrat	%5	100 kcal	25g

Keto Diyetinde Yenebilecek Yiyecekler

• Protein: Et, balık, yumurta, tavuk
• Yağlar: Zeytinyağı, tereyağı, avokado, hindistancevizi yağı
• Sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar, kabak, salatalık
• Süt ürünleri: Peynir, krema, yoğurt (şekersiz)
• Kuruyemişler: Badem, ceviz, fındık

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

• Şekerli yiyecekler ve içecekler
• Tahıllar ve tahıl ürünleri (ekmek, makarna, pirinç)
• Meyvelerin çoğu (az miktarda çilek izin verilir)
• Baklagiller
• Patates ve nişastalı sebzeler

Keto Diyetinin Faydaları

1. Hızlı kilo kaybı
2. Açlık hissinin azalması
3. Kan şekeri kontrolü
4. Zihinsel netlik artışı
5. Trigliserit seviyelerinde düşüş

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Keto diyetine başlarken ilk haftalarda "keto gribi" olarak bilinen belirtiler yaşanabilir: baş ağrısı, yorgunluk, bulantı. Bu normal bir adaptasyon sürecidir ve genellikle 1-2 haftada geçer. Bol su ve elektrolit alımı bu süreci kolaylaştırır.

Kalori ihtiyacınızı hesaplayıcımızla belirleyerek keto diyetinize sağlam bir başlangıç yapabilirsiniz.